6 فایده جالب اسپینینگ برای دوندگان ؟ دوندگان خوب و با انگیزه همیشه می دانند که برای رسیدن به اهدافشان هیچ جایگزینی برای دویدن وجود ندارد. با این حال، استفاده از روش‌های تمرینی دیگر در کنار دویدن می‌تواند عملکرد ورزشی آنها را بهبود بخشد، و این کاری است که هر شوالیه جدی در جاده انجام می‌دهد. و مسیرها از آن پیروی می کنند. اما یکی از وسایل بدنسازی که در بسیاری از مقالات و منابع به عنوان یک تمرین کمکی عالی ذکر شده دوچرخه اسپینینگ است. اما چگونه اسپینینگ می تواند به پیشرفت و بهبود مسیر دونده کمک کند؟ در ادامه این مقاله با جمع بندی نظرات و مقالات مختلف به تفصیل به تحلیل این سوال پرداختیم:
مهمترین فواید اسپینینگ برای دویدن
قدرت و استقامت عضلانی اضافی را توسعه دهید
دویدن و چرخش از چهار سر، همسترینگ، باسن، ساق پا، فلکسورهای لگن و هسته استفاده می کند. اضافه کردن یک جلسه اسپینینگ در هفته علاوه بر دویدن، راهی عالی برای بهبود قدرت و استقامت این عضلات است و شما را برای یک گام دویدن قوی‌تر آماده می‌کند.
پیشنهاد روز : آیا به کمپینگ علاقه دارید؟ برای خرید لوازم کوهنوردی و خرید لباس کوهنوردی به لینک مرتبط مراجعه کنید.
از آنجایی که چرخش و دویدن از عضلات پایین تنه شما به روش‌های متفاوتی استفاده می‌کنند، اضافه کردن یک جلسه هفتگی اسپینینگ نیز می‌تواند به کاهش عدم تعادل عضلانی ناشی از دویدن کمک کند.
رکاب زدن در برابر مقاومت، فشار بیشتری را به عضلات پا نسبت به دویدن معمولی، به ویژه عضلات چهارسر ران و همسترینگ وارد می‌کند که منجر به قدرت عضلانی بیشتر و در نتیجه حفظ انرژی بهتر در حین دویدن می‌شود. این امر به ویژه برای دوندگانی که در نواحی صاف زندگی می کنند و در تقویت عضلات پای خود مشکل دارند مفید است. اسپینینگ همچنین گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف و ضعیف‌تر را تقویت و آماده می‌کند و به اصلاح عدم تعادل عضلانی و کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.
تپه ها را ببلع
آره. بسیاری از منابع استفاده از دوچرخه‌سواری و البته اسپینینگ را برای بهبود شیب‌ها ذکر کرده‌اند که می‌تواند برای دوندگان آفرود مانند دوندگان آسمان و دوندگان تریل مفید باشد. به عنوان مثال، کیلیان ژورنت در برنامه های تمرینی خود اشاره می کند که از دوچرخه سواری با تجهیزات سنگین برای بهبود قدرت عضلانی خود استفاده می کند و دوندگان برتر utmb نیز به دوچرخه سواری برای بهبود در شیب ها اشاره کرده اند. البته این عامل تحت تأثیر موردی است که در بالا به آن پرداختیم، اما می تواند به ویژه برای کسانی که شیب بیشتری در مسیر دارند مفید باشد.
ورزش با خطر کمتر آسیب!
شکی نیست که دویدن استرس زا است و به بدن و مفاصل ما فشار وارد می کند. چرخش استرس کم است و روی مفاصل، تاندون ها و ماهیچه ها بسیار ملایم تر است. با ترکیب چند جلسه چرخش در هفته، می توانید شدت و حجم یکسانی را حفظ کنید و در عین حال خطر آسیب را به حداقل برسانید – یک برد-برد برای سفر تناسب اندام شما.
و اگر قبلاً یک دونده مجروح هستید، نگران نباشید! کلاس های چرخشی منظم راهی عالی برای حفظ تناسب اندام شما در اوج سطح در عین حال امکان التیام درد است.
از سوی دیگر، با تغییر مکانیسم استرس روی مفاصل و ماهیچه ها در مقایسه با دویدن، می توانید از اسپینینگ به عنوان راهی برای ادامه تمرین با استراحت هوشمندانه به برخی عضلات درگیر در دویدن (مانند ساق پا) استفاده کنید.
چرخش باعث التهاب کمتری می شود، به این معنی که می توانید مدت زمان بیشتری تمرین کنید
در یک مطالعه در سال 2013، محققان اثرات 3 روز افزایش حجم تمرین (2.5 ساعت در روز) را در دوچرخه سواران و دوندگان مقایسه کردند. دوندگان آسیب عضلانی، درد و التهاب بیشتری را تجربه کردند. این التهاب، دشمن بهبودی سریع و پیشرفت در دویدن، در واقع می تواند عملکرد دویدن را کاهش دهد.
اگر به دنبال بهبود عملکرد دویدن خود بدون طی کردن صدها مایل در پیاده‌رو هستید، اسپینینگ جایگزین ملایم‌تری است که در ریکاوری یا پیشرفت شما اختلالی ایجاد نمی‌کند. با چرخش منظم، می توانید یک تمرین با حجم بالا را بدون احساس خستگی کامل انجام دهید و شما را در مسیر نهایی برای رسیدن به اوج عملکرد قرار دهید!
روش هایی برای ترکیب تمرینات اسپینینگ در برنامه دویدن
همانطور که قبلا ذکر کردیم، تمرینات متقاطع جایگزین تمرین اولیه دونده نمی شود. تمرینات اصلی مانند دویدن های طولانی و دویدن های تقسیم شده جایگاه مهمی در برنامه تمرینی دونده دارند، اما می توانید بسته به اهداف خود از تمرینات اسپینینگ بهره کافی ببرید.
به عنوان مثال، می توانید به جای چرخیدن در روزهای آسان دویدن کار کنید، یا اگر به دنبال رقابت در مسابقات شیب دار هستید، می توانید ماهیچه های خود را برای دویدن با یک یا دو بار در هفته برای چند هفته قبل تمرین دهید، بنابراین می توانید با شیب بهتر بدوید تبدیل شود
پس از یک تمرین شدید یا طولانی مدت دچار خستگی و گرفتگی می شوید. در این صورت استفاده از یک جلسه 30 دقیقه ای اسپینینگ نقش ریکاوری پویا را برای شما ایفا می کند.
راه حل دیگر استفاده از تمرینات اسپینینگ (تجهیزات کمی سنگین تر) به جای تمرینات قدرتی پایین تنه است.
سواری در حالت ایستاده روی پدال بیشتر از سوار شدن در حالت نشسته با تناسب اندام ارتباط دارد. اگر می خواهید دوچرخه سواری داخل سالن جایگزین یکی از دویدن های هفتگی شما شود، باید تا حد امکان هنگام دوچرخه سواری رکاب بزنید.