چگونه تمرین خود برای دویدن سریع تر برنامه ریزی کنیم ؟

چگونه تمرین خود برای دویدن سریع تر برنامه ریزی کنیم ؟ دوندگان موفق سه چیز مشترک دارند: آنها سخت تمرین می کنند، آنها بسیار سرسخت هستند و برنامه تمرینی سختی دارند.

حقیقت این است که دونده‌ای که برنامه‌ریزی نمی‌کند بیشتر احتمال دارد آسیب ببیند و هرگز به پتانسیل واقعی خود دست پیدا نکند، زیرا بدون برنامه، دشوار است که بدانیم آیا بیش از حد تمرین می‌کنید یا کافی. دستیابی به تعادل مناسب و تمرین مداوم در اوج نیاز به برنامه ریزی هوشمندانه دارد.

یک برنامه تمرینی، در ساده ترین شکل خود، فقط یک برنامه هفتگی از دویدن ها، جلسات قدرتی و روتین های ریکاوری شماست. هدف آن این است که به شما بینشی در مورد نحوه تمرین شما بدهد.

پیشنهاد روز : برای خرید لوازم کوهنوردی و خرید لوازم شکار به وب سایت مکنزی مراجعه کنید.

این برنامه ریزی نیازی به دشوار یا پیچیده نیست، اما برخی از دستورالعمل ها وجود دارد که باید آنها را دنبال کنید.

در زیر مواردی وجود دارد که ممکن است بخواهید به آنها توجه کنید.

بیشتر دویدن به معنای بهتر دویدن نیست

دوندگان حرفه ای 100 تا 200 کیلومتر در هفته می دوند. این درست است و جایی برای بحث نخواهد بود. اما آنها سابقه بازیابی، جابجایی و آموزش معمولی دارند که نباید نادیده گرفته شود. احتمالا چندین روز در هفته پشت سر هم دویده اید و به جای بهبود، احساس می کنید در حال افول هستید.

به عنوان یک دونده، شما می خواهید تا آنجا که ممکن است بدوید. اما تمرین بیش از حد مطمئن ترین راه برای آسیب دیدگی است و مانع از موفقیت طولانی مدت شما می شود. بنابراین در حالی که نمی خواهید برای اجتناب از ورزش بهانه بیاورید، به آنچه بدنتان به شما می گوید نیز توجه کنید و از محافظه کاری نترسید.

مطمئن باشید، بهتر است هوشمندانه تمرین کنید تا اینکه بیش از حد فشار بیاورید.

روزهای استراحت اختیاری نیست

می توانم دلایل قانون اول را تکرار کنم، اما استراحت ضروری است و راز هر تمرین موفقی است. استراحت زمانی است که قوی تر می شوید. بدن شما از زمان استراحت برای ترمیم آسیب، عضله سازی و تقویت بافت برای سواری بعدی استفاده می کند. بدون استراحت، هر دویدن شما را خسته تر، ضعیف تر و نزدیک تر به آسیب می کند.

برای اکثر افراد، یک تا دو روز بین مسابقات ایده آل است. برخی از دوندگان با تجربه می توانند با تمرینات بیشتر با آن کنار بیایند، اما این یک استثنا است. اگر مبتدی یا حتی یک دونده با تجربه هستید و به دنبال یک مسافت جدید هستید، صبور باشید. به مرور زمان عالی خواهید شد!

به اندازه دویدن تمرینات قدرتی انجام دهید

دونده های موفق می دانند که این فقط در مورد دویدن مایل ها نیست. برای درخشش، باید قوی، قدرتمند و متعادل باشید.

تمرینات قدرتی به شما این امکان را می دهد که استقامت و انعطاف پذیری را بدون آسیب ناشی از تکرارهای زیاد و استرس ناشی از کوبیدن پیاده رو ایجاد کنید. همچنین ذکر این نکته ضروری است که تمرینات قدرتی برای دوندگان با تمرینات قدرتی برای بدنسازان یا سایر ورزشکاران متفاوت است. دوندگان نیازهای ویژه ای دارند که باید با تمرینات و تکنیک های تمرینی خاص ایجاد شوند.

هدف اصلی شما باید به جای افزایش توده عضلانی یا قدرت خام، ایجاد استقامت و ثبات عضلانی باشد. ایجاد یک هسته قوی، باسن قدرتمند و تعادل کنترل شده تک پا، به اقتصاد دویدن بهتر و پایان دویدن قوی تر منجر می شود.

تمرینات قدرتی برای دویدن نباید شدید باشد، اما باید متمرکز باشد.

دویدن با سرعت، سرعت، مسافت طولانی

اهداف شما هر چه باشد، هر هفته باید ترکیبی از سرعت و مسافت را در بر گیرد. یک دویدن تمپو، یک دویدن فاصله ای یا دوی سرعت و یک دوی طولانی را برنامه ریزی کنید. بیایید ببینیم هر کدام چگونه به نظر می رسند.

Tempo Run:

این سرعت کمی بیشتر از سرعت معمولی شما در مسافت طولانی است. این دویدن ها را با سرعتی راحت شروع کنید، سپس برای قسمت میانی سریعتر بدوید، قبل از اینکه آرام شوید تا سرعت کمتری داشته باشید. سریع ترین قسمت باید بیشتر مسافت باشد و نباید یک دوی سرعت باشد، بلکه باید یک آمادگی باشد. ضربان قلب شما به حدود 80 تا 90 درصد حداکثر می رسد و به قدری از نفس افتاده اید که می توانید فقط با جملات کوتاه صحبت کنید. این دویدن نباید بیش از 30 دقیقه تحت فشار طول بکشد.

اسپلیت دویدن یا دوی سرعت:

همانطور که از نام آن پیداست، هدف در اینجا رسیدن به حداکثر سرعت است. شتاب های کوتاه را با فواصل استراحت (آهسته پیاده روی یا دویدن) انجام دهید. فواصل استراحت می تواند 400 متر یا کیلومتر تکرار شود. در هر سطحی که هستید، روی سرعت تمرکز کنید، نه مسافت.

اسپلیت دویدن یا دوی سرعت: همانطور که از نام آن پیداست، هدف در اینجا رسیدن به حداکثر سرعت است. شتاب های کوتاه را با فواصل استراحت انجام دهید (آهسته پیاده روی یا دویدن). فواصل استراحت می تواند 400 متر یا کیلومتر تکرار شود. در هر سطحی که هستید، روی سرعت تمرکز کنید، نه مسافت.

طولانی مدت:

در اینجا شما به آرامی و پیوسته استقامت خود را ایجاد می کنید. هر هفته یک پیاده روی طولانی داشته باشید. هدف اینجا فاصله است نه سرعت. فاصله دویدن خود را بر اساس آنچه تمرین می کنید محدود کنید: 40 دقیقه برای 5K، 60 دقیقه برای 10K، 90 دقیقه برای نیمه ماراتن و دو ساعت برای ماراتن.

مطمئن شوید که این تغییرات را در طول هفته پخش کنید و حداقل یک روز بین هر دویدن به خود استراحت دهید.

با تنوع زیاد آن را تازه نگه دارید

آسیب پذیرترین حالت یک دونده زمانی است که یک روال را تکرار می کند. به همین دلیل است که دویدن سالم به دنبال تعادل و تنوع است. شما به راحتی می توانید با برنامه ریزی دویدن های مختلف در طول هفته و ترکیب تمرینات قدرتی خود، اوضاع را تغییر دهید.

تغییرات مکرر از آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری می کند و به شما کمک می کند بدنی انعطاف پذیر و همه کاره داشته باشید. ایده نه تنها این است که بتوانید در مسابقه بعدی که برای آن تمرین می کنید بدوید، بلکه بتوانید مادام العمر بدوید.

علاوه بر ترکیب دویدن های مختلف و جلسات تمرین قدرتی، راه های زیادی برای ایجاد تنوع در هفته شما وجود دارد. برخی از مواردی که باید در نظر گرفت:

با 2-3 جفت کفش دویدن بازی کنید. (تحقیقات خوب نشان می دهد که دوندگانی که کفش های خود را می چرخانند کمتر آسیب می بینند).
مسیرهای جدید را امتحان کنید. تغییر مناظر نه تنها مسابقه شما را جذاب تر می کند، بلکه چالش ها، ارتفاعات و موانع جدیدی را نیز به همراه خواهد داشت.
هفته ای یکبار روی سطوح مختلف بدوید. در صورت امکان، ترکیبی از مسیرهای تردمیل، روی جاده، چمن و مسیرهای خارج از جاده را امتحان کنید.
استفاده از تجهیزات دویدن مانند کیف دویدن را در روزهای طولانی دویدن آزمایش کنید.