در پیاده روی چه غذاهایی همراه داشته باشیم ؟ کوهنوردی سفری هیجان انگیز به دل طبیعت است که علاوه بر چالش های جسمانی نیازمند برنامه ریزی دقیق برای تامین انرژی بدن است. انتخاب غذاهای مناسب برای کوهنوردی نقش کلیدی در حفظ نشاط، سرزندگی و عملکرد اوج شما در هنگام کوهنوردی دارد.
پیشنهاد روز : برای خرید لوازم کوهنوردی و خرید کوله کوهنوردی و خرید لوازم شکار کلیک کنید.
در این مقاله با ما همراه باشید تا با لیست کامل غذاهای مناسب برای کوهنوردی آشنا شوید و رازهای تامین انرژی در فضای باز را کشف کنید.
ویژگی های رژیم غذایی مناسب برای کوهنوردی
تغذیه خوب در کوهنوردی بسیار مهم است. زیرا فعالیت در کوهستان به انرژی و مواد مغذی زیادی نیاز دارد و کمبود آن خستگی، ضعف، از دست دادن عملکرد و حتی خطرات کشنده را به دنبال دارد.
در ادامه به برخی از ویژگی های رژیم غذایی مناسب برای کوهنوردی اشاره می کنیم:
دریافت کالری کافی
همانطور که گفتیم کوهنوردی یک فعالیت سنگین و طاقت فرسا است که به کالری زیادی نیاز دارد. به طور معمول، یک کوهنورد در هر ساعت فعالیت به حدود 500 تا 600 کالری نیاز دارد. بنابراین در طول برنامه کوهنوردی خود باید غذاهای پرکالری و مغذی مصرف کنید.
مصرف کربوهیدرات
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و برای فعالیت های طولانی مدت مانند پیاده روی ضروری هستند. به طور کلی، 50 تا 60 درصد از کالری کوهنوردی شما باید از کربوهیدرات ها تامین شود.
مصرف پروتئین
پروتئین برای ترمیم و بازسازی عضلات پس از فعالیت ورزشی ضروری است. به طور کلی 15 تا 20 درصد کالری دریافتی کوهنوردی شما باید از پروتئین باشد.
تامین چربی
چربی ها ذخیره انرژی بدن هستند و به شما کمک می کنند برای مدت طولانی احساس سیری کنید. به طور کلی، 20 تا 30 درصد از کالری کوهنوردی شما باید از چربی باشد.
تامین آب و سیال
هنگام کوهنوردی به دلیل تعریق به آب و مایعات زیادی نیاز دارید. به طور کلی در هر ساعت فعالیت باید ۲ تا ۳ لیوان آب یا نوشیدنی های ورزشی بنوشید.
برنامه غذایی
حدود 2 تا 3 ساعت قبل از فعالیت شدید، یک وعده غذایی کامل بخورید. در حین فعالیت، هر 1-2 ساعت یک میان وعده و بعد از فعالیت، یک وعده غذایی کامل برای بهبودی میل کنید.
نکات مهم زیر را نیز به خاطر بسپارید:
قبل از کوهنوردی از مصرف غذاهای سنگین و چرب خودداری کنید
قبل و در طول کوهنوردی از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید
به بدن خود گوش دهید، استراحت کنید و در صورت لزوم غذا بخورید
علاوه بر این، اگر بیماری یا حساسیت غذایی دارید، حتما قبل از کوهنوردی با پزشک خود مشورت کنید.
صبحانه مناسب برای کوهنوردی
هنگام انتخاب غذای مناسب کوهنوردی برای صبحانه، باید از غذاهای سبک، مغذی و قابل حمل استفاده کنید. غذاهایی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل، نان، پنیر، ماست، گوشت کم چرب و مرغ انتخاب های خوبی برای صبحانه کوهنوردی هستند.
برخی از غذاهای مناسب برای صبحانه کوهنوردی عبارتند از:
جو با شیر و میوه:
جو منبعی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است که به شما انرژی پایدار می دهد. شیر همچنین منبع پروتئین و کلسیم است و میوه ها نیز ویتامین ها و مواد معدنی لازم را برای بدن شما فراهم می کنند.
املت با نان تست سبوس دار:
املت منبع پروتئین و آهن است و نان تست سبوس دار نیز منبع کربوهیدرات و فیبر است.
پنیر و آجیل با نان:
پنیر منبع پروتئین و کلسیم است. آجیل منبع چربی های سالم و امگا 3 است و نان نیز منبع کربوهیدرات و فیبر است.
ماست یونانی با میوه و گرانولا:
ماست یونانی منبع پروتئین و کلسیم است و میوه و گرانولا ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کند.
تخم مرغ آب پز:
تخم مرغ منبع پروتئین، آهن و ویتامین های گروه B است
ناهار مناسب برای کوهنوردی
غذاهایی مانند ساندویچ کم چرب، سالاد، سوپ، میوه و سبزیجات بهترین غذاها برای ناهار کوله گردی هستند.
نمونه هایی از ناهارهای مناسب پیاده روی
ساندویچ مرغ با نان سبوس دار و سبزیجات:
مرغ منبع پروتئین و نان سبوس دار منبع کربوهیدرات و فیبر است. سبزیجات همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کنند
سالاد ماهی تن و آووکادو:
ماهی تن منبع پروتئین و امگا 3 است و آووکادو منبعی از چربی های سالم و فیبر است. سبزیجات موجود در سالاد همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
سوپ عدس با نان:
سوپ عدس منبع پروتئین منبع ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند و به شما کمک میکنند تا هیدراته بمانید
شام مناسب برای کوهنوردی
هنگام انتخاب غذا برای شام کوهنوردی باید از غذاهای سبک، مغذی و قابل هضم استفاده کنید. غذاهایی مانند مرغ یا ماهی کبابی، برنج قهوه ای، سبزیجات بخارپز، سوپ و ماست بهترین غذاها برای کوهنوردی برای شام محسوب می شوند.
برخی از غذاهای مناسب برای یک شام کوهنوردی عبارتند از:
مرغ کبابی یا ماهی با برنج قهوه ای و سبزیجات بخارپز: مرغ و ماهی هر دو منبع پروتئین هستند و برنج قهوه ای منبع کربوهیدرات و فیبر است. سبزیجات بخارپز نیز ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کنند
سوپ مرغ نان سبوس دار:
سوپ مرغ منبع پروتئین، فیبر و آهن است و نان سبوس دار سرشار از کربوهیدرات و فیبر است.
پاستا با سس کم چرب و سبزیجات:
پاستا منبع کربوهیدرات است و سس کم چرب و سبزیجات نیز ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کند.
سالاد تن و آووکادو:
ماهی تن منبع پروتئین و امگا 3 است و آووکادو نیز سرشار از چربی های سالم و فیبر است. سبزیجات موجود در سالاد همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
غذای مناسب برای پیاده روی یک روزه
انتخاب غذای مناسب برای پیاده روی یک روزه باید با دقت انجام شود. زیرا به شما کمک می کند تا انرژی لازم برای یک صعود مفید و لذت بخش را داشته باشید و در عین حال از مشکلات گوارشی و کم آبی در ارتفاع جلوگیری کنید.
در زیر لیستی از غذاهای مناسب برای کوهنوردی یک روزه را ارائه می دهیم:
غذاهای پر کالری و مغذی
میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور، خرما، انجیر خشک و غیره.
سبزیجات: هویج، خیار، گوجه فرنگی، کرفس، فلفل و غیره.
آجیل و مغزها: بادام، گردو، بادام زمینی، فندق، پسته و غیره.
غلات کامل: نان سبوس دار، کلوچه غلات کامل، غلات صبحانه
محصولات لبنی: پنیر، ماست، شیر بدون چربی
گوشت بدون چربی: مرغ، ماهی
تخم مرغ سفت
میان وعده های مناسب
ترکیبی از میوه ها و آجیل: یک میان وعده عالی پر از انرژی، فیبر و ویتامین
بارهای انرژی: منابع خوبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها هستند
ژل های انرژی: به خصوص زمانی که به انرژی فوری نیاز دارید
مخلوط آجیل و دانه ها: منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر است
اگر قرار است پیاده روی شما بیش از یک روز طول بکشد، به وعده های غذایی بیشتری نیاز خواهید داشت که بیشتر طول بکشد.
برای انتخاب غذای مناسب برای دو یا چند روز کوهنوردی به موارد زیر توجه کنید:
شرایط آب و هوایی: در هوای گرم، به آب و مایعات بیشتری نیاز دارید. در هوای سرد، غذاهای گرم و پرکالری را انتخاب کنید
مراقب ارتفاع باشید: در ارتفاعات به دلیل کاهش اکسیژن ممکن است اشتها کاهش یابد. بنابراین سعی کنید به طور منظم وعده های غذایی کم حجم و مغذی بخورید
غذای کافی بسته بندی کنید: برای خود و همراهان غذای کافی بسته بندی کنید تا در طول سفر گرسنگی نکشید
همچنین مطمئن شوید که مواد غذایی را در ظروف ضدآب و غیرقابل تغییر شکل بسته بندی کنید.
اهمیت نوشیدن مایعات در کوهنوردی
یکی از مهم ترین مسائلی که کوهنوردان باید به آن توجه کنند نوشیدن مایعات کافی است. کم آبی بدن در هنگام کوهنوردی خطرات جدی به همراه دارد و لذت کوهنوردی را تلخ می کند.
چرا نوشیدن مایعات در هنگام کوهنوردی مهم است؟
تنظیم دمای بدن: هنگام کوهنوردی دمای بدن به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. تعریق مکانیسم خنک کننده طبیعی بدن است، اما منجر به از دست دادن مایعات بدن و کم آبی بدن می شود.
حفظ عملکرد ماهیچه ها: ماهیچه ها برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارند. کم آبی بدن منجر به گرفتگی عضلات، خستگی زودرس و کاهش قدرت بدنی می شود
جلوگیری از مشکلات گوارشی: کم آبی بدن می تواند باعث یبوست، حالت تهوع و اسهال شود.
کاهش خطر ابتلا به بیماری ارتفاع: در ارتفاعات، فشار اتمسفر کمتر است و منجر به کم آبی بدن می شود. نوشیدن مایعات کافی به کاهش خطر بیماری ارتفاع کمک می کند.
هنگام کوهنوردی چه مقدار مایعات باید بنوشید؟
قبل از کوهنوردی: یک تا دو لیوان آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید.
در طول صعود: هر 20 تا 30 دقیقه 200 تا 300 میلی لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید.
پس از کوهنوردی: به اندازه کافی آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید تا مایعات از دست رفته در اثر تعریق را جایگزین کنید.
نکات مهم در مورد مصرف مایعات هنگام کوهنوردی
از آب یا نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید: از نوشیدن نوشیدنی های گازدار و کافئین دار خودداری کنید. زیرا این نوشیدنی ها باعث کم آبی بیشتر بدن می شوند
همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید تا بتوانید در زمان و مکان مورد نیاز آب بنوشید.
به رنگ ادرار خود توجه کنید: ادرار تیره نشان دهنده کم آبی بدن است
غذاهای آبرسان بخورید: میوه ها و سبزیجات مانند گیلاس، هندوانه، طالبی، خیار و گوجه فرنگی به آبرسانی بدن شما کمک می کنند.
نوشیدن مایعات کافی در هنگام کوهنوردی کلید یک صعود ایمن، لذت بخش و موفق است. با برنامه ریزی دقیق و توجه به این نکات می توانید از خطرات کم آبی در ارتفاعات جلوگیری کنید و از لحظه لحظه سفر خود به قله های طبیعت لذت ببرید.
غذای کوهنوردی در چه ظروفی باید حمل شود؟
انتخاب ظروف کوهنوردی مناسب برای حمل و نقل غذا نکته بسیار مهمی است. زیرا به شما کمک می کند تا غذای سالم، تازه و آماده با دما را حمل کنید و در عین حال حجم و وزن کوله پشتی خود را کاهش دهید.
در ادامه به انواع ظروف کوهنوردی مناسب برای حمل غذا اشاره کرده ایم:
ظروف استیل ضد زنگ
مزایا: بادوام، ضد آب، بدون BPA، مضر برای بدن و طبیعت، قابل بازیافت
معایب: سنگین تر و گران تر از ظروف پلاستیکی
ظروف آلومینیومی
مزایا: سبک، بادوام، ضد آب، قابل بازیافت
معایب: آنها می توانند طعم غذا را تغییر دهند، مستعد خراش و فرورفتگی هستند.
ظروف سیلیکونی
مزایا: سبک، انعطاف پذیر، ضد آب، بدون BPA، قابل شستشو در ماشین ظرفشویی
معایب: گرانتر از ظروف پلاستیکی، رنگ آنها ممکن است در طول زمان تغییر کند
کیسه های مواد غذایی
مزایا: سبک، جمع و جور، قابل شستشو، ارزان
معایب: ممکن است غذا را به طور کامل حفظ نکنند، ممکن است پاره شوند
انتخاب نوع مناسب ظرف به عوامل مختلفی بستگی دارد. مانند:
مدت زمان پیاده روی: برای پیاده روی های کوتاه، کیسه های غذا گزینه های بهتری هستند و برای پیاده روی طولانی تر، ظروف فولادی ضد زنگ یا آلومینیومی گزینه های بهتری هستند.
نوع غذا: برای غذاهای گرم، ظروف فولادی ضد زنگ یا آلومینیومی مناسب تر است. زیرا گرما را حفظ می کنند. برای غذاهای سرد، کیسه های غذا ممکن است مناسب باشند
وزن و حجم: اگر به دنبال ظروفی هستید که وزن و حجم کمی دارند، ظروف سیلیکونی یا کیسه های غذا گزینه های خوبی هستند.
نکات مهم در انتخاب ظرف غذای مناسب برای کوهنوردی
قبل از استفاده از ظروف جدید، آنها را کاملاً بشویید و خشک کنید
مواد غذایی را در ظروف ضد نشتی و بدون هوا حمل کنید
از گرم کردن مجدد غذا در ظروف پلاستیکی در مایکروویو خودداری کنید
بعد از هر بار استفاده ظروف خود را بشویید و خشک کنید
ظروف آسیب دیده یا فرسوده را دور بریزید