اهمیت تیامین یا ب1 برای ورزشکاران ؟ به دنیای کشف یک ماده مغذی قدرتمند که اغلب در بحث تمرینات قدرتی نادیده گرفته می شود خوش آمدید: تیامین که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود. این یک ویتامین ضروری برای بدن است، اما اهمیت آن در تمرینات قدرتی اغلب تحت الشعاع مواد مغذی شناخته شدهتری مانند پروتئین و کراتین قرار میگیرد. اما شما به عنوان یک ورزشکار باهوش و پیشرو، اهمیت عمیقتر شدن در علم تناسب اندام و عملکرد را درک میکنید.
پیشنهاد روز : برای خرید لوازم کوهنوردی ارزان از معتبرترین مجموعه کلیک کنید.
تیامین، قهرمان گمنام مواد مغذی، در بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیکی نقش دارد که بر سلامت کلی ما تأثیر می گذارد. این ویتامین محلول در آب به طور طبیعی در غذاهایی مانند غلات کامل، لوبیا، آجیل و گوشت یافت می شود و بدن شما به آن نیاز دارد اما نمی تواند آن را ذخیره کند. بنابراین، شما باید دائماً آن را با رژیم غذایی خود جایگزین کنید (Lansdale, 2006).
چرا تیامین اینقدر مهم است؟
یکی از نقش های اصلی آن تولید انرژی است. این ویتامین به عنوان یک کوآنزیم حیاتی در مسیرهای متابولیک عمل می کند که غذای ما را به انرژی مورد نیاز برای عملکرد و ورزش تبدیل می کند. این ویتامین در اصل مانند کلید احتراق است که موتور ماشین شما را روشن می کند و فرآیند تبدیل مواد مغذی را به انرژی قابل استفاده آغاز می کند.
تیامین همچنین نقش مهمی در عملکرد عصبی دارد. این ویتامین به هدایت سیگنال های عصبی کمک می کند و به عنوان یک شاهراه اطلاعاتی عمل می کند که مغز شما را به ماهیچه های شما متصل می کند (Masuda، Kubwa، و Kokbo، 1981). این ویتامین به عنوان یک پیام رسان محرک عمل می کند که پیامی را برای انقباض عضلات در طول آن تمرین شدید به مغز شما می فرستد.
بنابراین، تیامین به دلیل نقشی که در تولید انرژی و عملکرد عصبی دارد، به عنوان یک قهرمان گمنام در تمرینات قدرتی شناخته می شود. در بخشهای بعدی، عملکردهای مرتبط با ماهیچهها، نقش آنها در تمرین، و چگونگی اطمینان از دریافت کافی از آنها برای رسیدن به اهداف تمرینات قدرتی را بررسی خواهیم کرد.
علم در مورد تیامین یا B1 چه می گوید؟
علم تیامین بسیار جذاب است و فعل و انفعالات بیوشیمیایی پیچیده ای را که بدن ما را در حرکت نگه می دارد را آشکار می کند.
تیامین مانند یک بازیگر با استعداد، نقش های بسیاری را در بدن ما ایفا می کند. این ویتامین به عنوان یک “کوآنزیم” عمل می کند، به این معنی که به آنزیم ها کمک می کند تا کار خود را انجام دهند. آنزیم ها مانند کارگران ساختمانی بدن شما هستند که پروتئین ها را می سازند، مواد زائد را تجزیه می کنند و انواع کارهای ضروری را انجام می دهند. در این زمینه، تیامین به عنوان یک مدیر پروژه عمل می کند که این فرآیندهای مهم را تسهیل و تسریع می کند (Lansdale, 2006).
یکی از مهمترین نقش های آن در متابولیسم کربوهیدرات ها و آمینو اسیدهای شاخه دار است. هنگامی که غذاهای حاوی این مواد مغذی را می خورید، تیامین وارد عمل می شود و تبدیل کارآمد آنها به انرژی را تضمین می کند. به آن به عنوان یک واسطه در یک معاوضه مهم بین غذایی که می خورید و انرژی مورد نیاز برای جلسات تمرین قدرتی شدید فکر کنید (Gastaldi، Casa، & Gnucci، 2020).
او چگونه به این امر دست می یابد؟ تیامین پیروفسفات (TPP)، شکل فعال تیامین، به آنزیمها کمک میکند تا مولکولهای گلوکز، سوخت اصلی ماهیچههای ما را تجزیه کنند. در واقع، TPP جرقه ای است که این فرآیند را تحریک می کند و آزادسازی انرژی ذخیره شده در گلوکز را تسهیل می کند (سینگلتون و مارتین، 2001). این ویتامین مانند یک ناظر در یک نیروگاه است و تضمین میکند که ماشینها (آنزیمها) به طور موثر ماده خام (گلوکز) را به محصول نهایی (انرژی) تبدیل میکنند.
تیامین همچنین نقش اساسی در هدایت عصبی دارد. برای سنتز میلین، که سلول های عصبی ما را عایق می کند و انتقال موثر سیگنال های عصبی را تضمین می کند، ضروری است. بدون مقادیر کافی تیامین، این سیستم پیام رسانی می تواند مختل شود، مانند قطع شدن سیگنال تلفن همراه در وسط یک تماس مهم (اشمیت، درینگن، و باترفیلد، 2010).
هنگامی که تیامین را از طریق غذا یا مکمل ها مصرف می کنید، بدن شما آن را در روده ها متابولیزه می کند. سپس جذب خون می شود و به سلول هایی که به آن نیاز دارند منتقل می شود. از آنجا که محلول در آب است، هر اضافی که بدن شما استفاده نمی کند از طریق ادرار دفع می شود. بنابراین تامین مداوم تیامین ضروری است (Bettendorff, Vickers and Wiens, 1994).
همانطور که به کاوش ادامه می دهیم، مشخص می شود که تیامین فقط یکی دیگر از ویتامین های موجود در لیست نیست. این ویتامین نقش مهمی در تولید انرژی و عملکرد اعصاب ایفا می کند و اطمینان می دهد که سوخت و اتصال لازم برای به حداکثر رساندن انرژی خود را دارید.
تیامین و عملکرد عضلات
با کمی انحراف، بیایید روی رقص پیچیده بین تیامین و عضله تمرکز کنیم. کاوش علمی قبلی ما در مورد تیامین، نقش آن را در تولید انرژی و هدایت عصبی، که هر دو برای عملکرد ماهیچه ضروری هستند، برجسته کرد. اکنون زمان آن است که بین تیامین و قدرت عضلانی خود خط مستقیم تری ترسیم کنید.
عضلات ساختارهای شگفت انگیزی هستند و توانایی آنها در انقباض و تولید نیرو برای تمرینات قدرتی ضروری است. این توانایی تا حد زیادی به تبادل یون ها در غشای سلول ماهیچه ای بستگی دارد و پتانسیل عمل ایجاد می کند. این پتانسیل عمل مانند شروع یک سرعت است که به عضله سیگنال می دهد تا منقبض شود. در این فرآیند، تیامین به عنوان یک خواستگار عمل می کند و برای هدایت موثر این تکانه های عصبی ضروری است (Butterfield، 2003).
با این حال، نقش تیامین همچنان ادامه دارد. به یاد دارید زمانی که از نقش حیاتی آن در تبدیل گلوکز به انرژی صحبت کردیم؟ این امر به ویژه برای ماهیچه های شما در طول تمرین بسیار مهم است. هنگامی که وزنه می زنید، عضلات شما به انرژی بیشتری برای تولید نیرو نیاز دارند. تیامین تضمین می کند که عضلات شما سوخت مورد نیاز خود را برای عملکرد بهینه دارند، همانطور که یک منبع تغذیه مطمئن تضمین می کند که دستگاه های الکترونیکی شما بی عیب و نقص کار کنند.
حال، آخرین تحقیقات در مورد تیامین و قدرت عضلانی چه می گوید؟ این یک زمینه نوظهور است، اما مطالعات اولیه امیدوارکننده است. مطالعه بوتز و همکاران. (1993) نشان داد که کمبود تیامین منجر به ضعف عضلانی می شود، در حالی که دوباره پر کردن آن عملکرد عضلانی را بهبود می بخشد. توجه به این نکته مهم است که این مطالعه کمبود تیامین را مورد بررسی قرار داد، وضعیتی حادتر از آنچه اکثر مردم تجربه میکنند. با این حال، اهمیت مصرف کافی تیامین برای عملکرد عضلات را نیز برجسته می کند.
در یک یادداشت بیشتر مرتبط با تناسب اندام، یک مطالعه اخیر نشان داد که ورزشکارانی که در تمرینات با شدت بالا شرکت می کنند، به دلیل تقاضای بیشتر برای انرژی، به تیامین بیشتری نیاز دارند. ناکامی در برآوردن این نیازهای افزایش یافته می تواند عملکرد ورزشی را به خطر بیندازد (Fatal-Walefsky, 2011). اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما به طور فزاینده ای مشخص می شود که اطمینان از مصرف کافی تیامین در طول تمرینات قدرتی ضروری است.
نقش تیامین در تولید انرژی
در ادامه این مسیر، باید به نقش تیامین در تولید انرژی عمیق تر بپردازیم. از آنجا که اجازه دهید با آن روبرو شویم، چه در حال بلند کردن دمبل از بالای سر، انجام پرش های انفجاری یا تکمیل چند تکرار سخت آخر یک تمرین باشید، انرژی حرف اول را می زند.
هنگامی که ما در مورد انرژی در زمینه بیولوژیکی صحبت می کنیم، در درجه اول به آدنوزین تری فسفات (ATP)، واحد اساسی انرژی در سلول های ما اشاره می کنیم. ATP را مانند پول نقد در کیف پول خود برای خرید کالاها و خدمات در نظر بگیرید، با این تفاوت که در این مورد “کالاها و خدمات” انقباضات عضلانی و عملکردهای بدن هستند.
حال جایگاه ویتامین B1 در این چرخه چیست؟ تیامین به عنوان یک کوفاکتور ضروری در گلیکولیز عمل می کند، جایی که گلوکز (که از کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی شما به دست می آید) برای تولید ATP تجزیه می شود. این فرآیند بدون تیامین کافی به طور مطلوب کار نخواهد کرد، مانند تلاش برای راه اندازی موتور خودرو بدون شمع. به سادگی کار نخواهد کرد (بابر، هاروتونیان، فیش، بلاس، و گیبسون، 2004).
اما نقش تیامین در تولید انرژی به همین جا ختم نمی شود. تیامین همچنین یک جزء مهم از چرخه اسید سیتریک (چرخه کربس) است، مجموعهای از واکنشها که از تجزیه گلوکز و سایر مواد مغذی ATP بیشتری تولید میکنند. مانند نیروگاهی است که برای روشن نگه داشتن شهر شما اضافه کار می کند (سینگلتون و مارتین، 2001).
ممکن است از خود بپرسید:
“این همه خوب است، اما چرا برای تمرین قدرتی من مهم است؟” در طول تمرینات شما، به خصوص تمرینات با شدت بالا یا تمرینات مقاومتی، عضلات شما نیاز زیادی به ATP دارند. وقتی وزنه های سنگین بلند می کنید، از عضلات خود می خواهید که کارهای زیادی را به سرعت انجام دهند. این فرآیند به یک استخر سریع و کافی از ATP برای ایجاد این انقباضات نیاز دارد. این شبیه نیاز به اتصال به اینترنت پرسرعت برای تماس ویدیویی است. هرچه رابطه شما (یا در این مورد، تامین ATP شما) بهتر باشد، تماس (یا تمرین) هموارتر خواهد بود (Manzetti، Zhang و van der Spoel، 2014).
منابع غذایی تیامین
آیا آمادهاید مطمئن شوید که تیامین کافی برای حمایت از برنامه بدنسازی خود دریافت میکنید؟ بیایید نگاهی به باهوش ترین بازیکنان در دنیای غذاهای غنی از تیامین بیندازیم. ما در مورد منابع غذایی صحبت می کنیم که می تواند به شما در تامین نیاز روزانه خود به تیامین کمک کند.
بیایید ابتدا نگاهی به این قهرمانان تغذیه بیندازیم. هنگامی که به دنبال دریافت دوز سالم تیامین هستید، از غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نان گندم کامل استفاده کنید. آنها منبع خوبی از تیامین هستند و کربوهیدراتهای پیچیده را فراهم میکنند که برای آزاد کردن انرژی پایدار در حین ورزش عالی است (Lansdale, 2006).
گوشت، به ویژه گوشت خوک و جگر نیز از منابع مهم آن هستند. آنها نه تنها سرشار از تیامین هستند، بلکه حاوی پروتئین باکیفیتی هستند که به ترمیم و رشد عضلات کمک می کند.
برای ورزشکاران قدرت گیاه خوار، حبوبات مانند عدس، نخود و آجیل و همچنین دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و آجیل ماکادمیا سرشار از B1 هستند. این غذاها همچنین مجموعه ای از مواد مغذی دیگر مانند فیبر و چربی های سالم را فراهم می کنند که آنها را به یک مکمل مغذی برای رژیم غذایی شما تبدیل می کند.
مکمل تیامین نیز ممکن است در نظر گرفته شود، به خصوص اگر درگیر ورزش با شدت بالا باشید، زیرا نیازهای شما ممکن است از آنچه یک رژیم غذایی معمولی فراهم می کند بیشتر باشد (Fatal-Walfsky, 2011). با این حال، قبل از شروع یک برنامه مکمل، مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که نیازهای خاص شما را برآورده می کند و از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری می کند.
B1، چه به صورت منابع غذایی یا مکمل ها، مانند یک سلاح مخفی در زرادخانه ابزار بدنسازی شماست. با درک اهمیت آن و اطمینان از مصرف بهینه، می توانید از قدرت آن برای عملکرد بهتر و نتایج تمرینی بهره مند شوید.
با این حال، مهم است به یاد داشته باشید که در حالی که تیامین حیاتی است، تنها یک تکه از پازل است. یک رژیم غذایی کامل و متعادل و یک برنامه تمرینی قدرتی ساختاریافته، کلیدهای عملکرد و نتایج مطلوب هستند.
مکمل تیامین و بدنسازی
همانطور که ما عمیق تر به رابطه بین تیامین و تمرینات قدرتی می پردازیم، مهم است که ببینیم مکمل ها در کجای این معادله قرار می گیرند. مکمل ها می توانند راهی ساده برای اطمینان از دریافت کافی تیامین باشند، به خصوص اگر رژیم غذایی شما کمبود داشته باشد یا نیازهای شما به دلیل ورزش شدید بیشتر باشد. اما مانند بسیاری از چیزهای خوب در زندگی، هشدارهایی وجود دارد.
مکمل های تیامین می توانند به سرعت و به راحتی اطمینان حاصل کنند که نیازهای روزانه خود را برآورده می کنید. آنها از نیاز به تهیه غذا اجتناب می کنند و به ویژه اگر نمی توانید رژیم غذایی متنوعی داشته باشید یا به دلیل ورزش شدید نیازهای اضافی دارید، می توانند مفید باشند.
علاوه بر این، مکمل های تیامین پتانسیل را برای بهبود عملکرد ورزشی نشان داده اند. S. Midt و همکاران. (1991) دریافتند که مکمل تیامین می تواند عملکرد ورزشی ورزشکاران دارای کمبود تیامین را بهبود بخشد. به این ترتیب، مکمل ها را می توان به یک میانبر در مسیر پیاده روی تشبیه کرد که به طور بالقوه به شما کمک می کند سریعتر به قله برسید.
اما داستان به همین جا ختم نمی شود. مصرف بیش از حد تیامین، عمدتاً از طریق مکمل ها، به طور بالقوه می تواند عوارض جانبی ایجاد کند. اگرچه آنها به دلیل ماهیت محلول در آب به طور کلی نسبتاً بی خطر در نظر گرفته می شوند (اضافه آن از طریق ادرار دفع می شود)، اما دوزهای بسیار بالا می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند تهوع و اسهال شود. هرگز فراموش نکنید: هدف افراط نیست، بلکه برآوردن نیازهای خاص بدن شماست (سالومونز، 2007).